지난 12일 밤 서울에서 올해 첫 열대야가 관측됐습니다. 열대야는 밤 최저기온이 25도를 웃도는 밤을 뜻하는데, 이런 날은 아무리 피곤해도 뒤척이다 새벽에 깨는 경우가 많습니다. 무작정 에어컨을 밤새 세게 틀면 되는 게 아니라, 온도와 타이머를 어떻게 맞추느냐에 따라 다음 날 컨디션이 크게 달라집니다. 오늘은 전문가들이 권하는 열대야 숙면법을 정리했습니다.
열대야엔 왜 유독 잠을 설칠까
사람이 깊게 잠들려면 몸속 심부체온이 자연스럽게 떨어져야 하는데, 기온과 습도가 모두 높은 열대야에는 이 체온 하강이 제대로 일어나지 않습니다. 수면에 가장 적절한 실내 온도는 18~22도로 알려져 있지만, 열대야에는 이 수준까지 낮추기가 쉽지 않아 얕은 잠만 반복하다 새벽에 깨는 일이 잦아집니다.
어제(12일) 서울 전역에 열대야주의보가 내려진 데 이어 낮에는 폭염특보까지 발효됐고, 이런 흐름은 당분간 이어질 전망입니다.
모레쯤 수도권과 충청 등 일부 지역에 비가 내리며 더위가 잠시 누그러지겠지만, 장마가 끝나면 다시 무더위가 이어질 가능성이 큽니다.
에어컨, 이렇게 맞추면 다릅니다
첫째, 온도는 평소 적정 온도보다 2~3도 높게 설정하세요.
몸에 가장 편한 취침 온도가 20도라면 에어컨은 22~23도, 대략 25~27도 선을 유지하는 것이 냉방병 없이 숙면하기 좋다고 전문가들은 말합니다. 너무 낮은 온도는 오히려 근육을 긴장시켜 깊은 잠을 방해합니다.
둘째, 밤새 켜두지 말고 타이머를 활용하세요.
잠든 지 1~2시간 뒤 꺼지도록 맞춰두면 좋습니다. 밤새 냉방을 유지하면 새벽에 체온이 지나치게 떨어져 오히려 추위에 잠이 깨고, 한 번 떨어진 체온은 쉽게 오르지 않아 다시 잠들기 어려워집니다.
셋째, 기온이 다시 오르는 새벽 5시쯤 재가동되도록 예약해두세요.
해가 뜨기 시작하면서 기온이 오르는 새벽 시간대에 맞춰 다시 가동되면 아침까지 쾌적함을 유지할 수 있습니다.
| 상황 | 추천 방법 |
|---|---|
| 에어컨 취침 온도 | 평소 적정 온도보다 2~3도 높게(25~27도) |
| 밤새 냉방이 부담될 때 | 취침 1~2시간 후 꺼지는 타이머 설정 |
| 새벽에 다시 더워질 때 | 새벽 5시경 재가동 예약 |
| 에어컨 없이 잘 때 | 차가운 타월을 베개·발밑에, 선풍기는 벽 쪽으로 |
💡 TIP 몸이 지나치게 차지 않은 편이라면 머리와 발을 시원하게 하고 자는 것도 도움이 됩니다. 차가운 물수건을 베개나 발밑에 두면 체온 조절에 효과적입니다.
에어컨 없이도 잠을 부르는 습관
잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워를 하면 몸에 쌓인 열을 미리 식힐 수 있습니다. 오히려 너무 차가운 물로 씻으면 몸이 놀라 체온을 다시 끌어올리려 하기 때문에, 미지근한 물이 더 효과적입니다.
선풍기를 쓸 때는 몸에 직접 바람을 쏘이기보다 벽을 향해 돌려두는 것이 좋습니다. 벽에 부딪힌 바람이 실내 공기를 순환시키면서 훨씬 시원하게 느껴지고, 장시간 직풍을 맞아 근육이 뭉치는 것도 피할 수 있습니다.
자기 전 스마트폰이나 밝은 조명을 오래 보는 것도 체온 하강을 방해해 열대야 불면을 더 심하게 만듭니다.
취침 30분 전부터는 조명을 어둡게 낮추고 화면을 멀리하는 것이 도움이 됩니다.
⚠️ 주의 카페인이 든 음료나 야식은 체온을 올리고 소화 활동으로 잠을 방해하므로 저녁 늦은 시간에는 피하는 것이 좋습니다.
밤잠을 설쳐 낮에 졸리더라도 낮잠은 20분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다. 낮잠을 길게 자면 밤에 오히려 잠들기 더 어려워지는 악순환이 생길 수 있습니다.
잠자리 환경도 숙면에 큰 영향을 줍니다
이불과 잠옷의 소재만 바꿔도 체감 온도가 확 달라집니다.
면이나 마 소재처럼 통기성이 좋은 잠옷은 땀을 빠르게 흡수하고 날려 끈적임을 줄여줍니다. 반대로 화학섬유 소재는 통풍이 잘 안 돼 열대야에는 오히려 불쾌감을 키울 수 있습니다.
냉감 매트리스 커버나 쿨매트를 활용하는 것도 방법입니다.
피부에 직접 닿는 부분의 온도만 낮춰줘도 잠드는 데 걸리는 시간이 눈에 띄게 줄어듭니다.
다만 오래 사용하면 온기가 올라오는 소재도 있으니, 자기 전 미리 깔아두고 시원한 상태에서 잠자리에 드는 것이 효과적입니다.
아이나 반려동물이 있는 집이라면 어른보다 체온 조절 능력이 떨어진다는 점을 감안해 실내 온도를 조금 더 신경 써서 맞춰야 합니다. 특히 영유아는 땀띠와 탈수에 취약하므로 지나치게 낮은 온도보다는 통풍과 습도 조절에 더 신경 쓰는 것이 좋습니다.
정리하면
열대야에는 에어컨을 무조건 세게, 오래 켜두기보다 2~3도 높은 온도로 맞추고 취침 후 1~2시간 뒤 꺼지도록 타이머를 활용하는 것이 핵심입니다. 여기에 미지근한 샤워, 벽 방향 선풍기, 통기성 좋은 침구, 취침 전 조명 낮추기 같은 습관을 더하면 무더운 밤에도 훨씬 깊게 잘 수 있습니다. 당분간 이어질 무더위, 오늘 밤부터 하나씩 적용해보시고 낮에는 짧은 낮잠으로 부족한 잠을 보충해보시길 바랍니다.